Ăn chay lâu năm có thiếu B12, sắt không? Dấu hiệu và cách ăn đủ chất

Bạn ăn chay đã vài năm, thấy người nhẹ nhõm, tâm an hơn. Nhưng cứ hôm nào mệt hay hoa mắt là người nhà lại nhắc: "Ăn chay mãi thế thì lấy đâu ra máu?". Câu đó nghe mà chạnh lòng. Thật ra bạn không cần cãi, cũng không cần bỏ chay. Bạn chỉ cần biết rõ hai chất dễ thiếu nhất là vitamin B12 và sắt, rồi bù cho đúng cách.

Tháng 11 cũng là dịp hợp để xem lại mâm cơm chay của mình. Hiệp hội Vegan nay lấy cả tháng 11 hằng năm làm Tháng Thuần chay Thế giới (Thời Báo).

Ăn chay có thực sự dễ thiếu B12 và sắt không?

Câu trả lời ngắn: có nguy cơ, nhưng phòng được.

• Vitamin B12: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa vitamin B12 nên người ăn chay thường bị thiếu hụt. Các nghiên cứu gần đây cho thấy 21–41% người ăn chay có hàm lượng B12 thấp (Trung tâm Y tế Quận 5). Một ngày bạn cần tới 2,4 mcg vitamin B12 (Vinmec).
• Sắt: Mỗi người cần 8-18 mg sắt mỗi ngày, tùy độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, người ăn chay, nhất là chay thuần có nguy cơ thiếu sắt cao hơn người ăn mặn, do không tiêu thụ các nguồn sắt từ động vật, vốn có khả năng hấp thu tốt hơn (BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, BV Đa khoa Tâm Anh TP HCM, theo Trung tâm Y tế Quận 12). Phụ nữ cần nhiều hơn: khoảng 8mg/ngày đối với nam và khoảng 18mg/ngày đối với nữ (Vinmec).

Người lớn tuổi ăn chay nên lưu ý thêm. Ngoài chuyện ăn ít, các nguyên nhân thiếu B12 thường gặp còn có hấp thụ kém, bài tiết axit giảm liên quan đến tuổi (Cẩm nang MSD).

Dấu hiệu nào nên đi xét nghiệm, đừng tự đoán

Mệt thì có trăm lý do: thiếu ngủ, căng thẳng, thời tiết. Vì vậy đừng tự kết luận "do ăn chay". Hãy để ý các dấu hiệu sau:

• Gợi ý thiếu sắt: mệt mỏi kéo dài, da xanh xao, chóng mặt, móng tay dễ gãy hoặc suy giảm tập trung. Khi đó bạn nên đi khám để đo chỉ số ferritin và hemoglobin (VnExpress).
• Gợi ý thiếu B12: Nếu thiếu vitamin B12 thì có nguy cơ bị tê chân tay, khó di chuyển, yếu mệt (Vinmec).

Kể cả khi không có dấu hiệu gì, kiểm tra định kỳ vẫn là cách yên tâm nhất. Xét nghiệm máu là cách tốt nhất giúp bạn kiểm tra sự thiếu hụt vitamin B12, đặc biệt tất cả những người ăn chay nên đi xét nghiệm máu định kỳ hàng năm (Vinmec). Lần khám sức khỏe tới, bạn chỉ cần nói với bác sĩ "tôi ăn chay lâu năm" để được tư vấn thêm chỉ số. Có kết quả trong tay, bạn cũng dễ nói chuyện với người nhà hơn.

Bù sắt từ mâm cơm chay: chọn đúng món, ăn đúng cách

Ăn chay vẫn có thể đủ sắt. Người ăn chay vẫn có thể bổ sung đủ sắt từ thực vật nếu lựa chọn, kết hợp thực phẩm hợp lý (VOV).

Những món giàu sắt dễ tìm:

1. Các loại đậu: 100 g đậu lăng nấu chín có khoảng 3,3 mg sắt, tương đương gần 20% nhu cầu sắt mỗi ngày của phụ nữ trưởng thành (VnExpress). Đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu phụ đều nên có mặt thường xuyên.
2. Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi chứa khoảng 2,7 mg sắt/100 g, đồng thời cung cấp vitamin C, hỗ trợ quá trình hấp thu sắt (VOV).
3. Hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Hạt bí, hướng dương cung cấp sắt, kẽm và magie dồi dào. Bạn có thể rắc hạt lên cháo, salad hoặc xôi.

Ba mẹo để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn:

• Ăn kèm trái cây, rau giàu vitamin C. Theo bác sĩ, người ăn chay nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với các nguồn vitamin C như cam, chanh, ớt chuông, dâu tây trong mỗi bữa ăn. Bữa trưa có đĩa đậu phụ sốt cà chua, tráng miệng vài múi bưởi hay quả ổi là hợp.
• Uống trà, cà phê cách xa bữa ăn: mỗi người nên hạn chế uống trà hoặc cà phê ngay trước và sau bữa ăn để tránh giảm khả năng hấp thu sắt. Thói quen làm ấm trà ngay sau bữa cơm nên dời ra khoảng giữa buổi.
• Không tự mua viên sắt liều cao. Nếu có dấu hiệu hoặc xét nghiệm thiếu sắt, cần thăm khám và bổ sung theo hướng dẫn, không tự ý dùng viên sắt liều cao kéo dài.

B12: điểm nhiều người ăn chay hiểu nhầm

Đây là phần cần đọc kỹ nhất. Nhiều người tin rằng ăn rong biển, nấm, tảo hay đồ lên men là đủ B12. Thực tế không như vậy. Mặc dù đúng là rong biển rất giàu vitamin B12, nhưng đó là dạng vitamin B12 mà cơ thể không thể hấp thu được (BV Nguyễn Tri Phương). VOV cũng lưu ý tảo biển không phải nguồn vitamin B12 đáng tin cậy cho tất cả mọi người, nên người ăn chay không nên dùng để thay thế hoàn toàn các nguồn B12 phù hợp (VOV).

Vậy lấy B12 ở đâu?

• Nếu bạn ăn chay có trứng, sữa: trứng và sữa là nguồn dễ dùng nhất. Một nguồn cung B12 cho người ăn chay nữa là trứng (BV Nguyễn Tri Phương).
• Nếu bạn ăn thuần chay, chay trường: lựa chọn duy nhất bổ sung vitamin B12 là nấm men dinh dưỡng và các thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ (Vinmec). Khi mua, hãy xem nhãn có ghi "bổ sung vitamin B12" hay không, vì men dinh dưỡng loại thường không tự có B12.
• Nếu xét nghiệm thấy B12 thấp: hỏi bác sĩ về dạng và liều bổ sung phù hợp, đừng tự chọn theo quảng cáo.

Phụ nữ ăn chay đang mang thai hoặc cho con bú cần hỏi bác sĩ sớm. Theo Cẩm nang MSD, trẻ sơ sinh bú sữa từ những bà mẹ ăn chay có thể bị thiếu vitamin B12 ở tuổi 4 đến 6 tháng.

Một ngày ăn chay đủ chất trông như thế nào?

Bạn không cần thực đơn cầu kỳ. Chỉ cần mỗi bữa có đủ bốn phần sau:

• Tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch, khoai.
• Đạm thực vật: đậu phụ, các loại đậu, hạt. Nếu bạn lo thiếu đạm, có thể đọc thêm bài bổ sung đạm thực vật đúng cách.
• Rau xanh đậm: ít nhất một đĩa mỗi bữa.
• Trái cây giàu vitamin C: ăn ngay sau bữa chính.

Thêm một lưu ý cho món chay ngoài hàng: thường nhiều dầu và đậm vị. Ở nhà, bạn nên nêm nhạt và dùng gia vị lên men vừa phải. Mẹo nêm nếm có trong bài Người Việt ăn mặn gấp 1,6 lần khuyến nghị.

Ăn chay đủ chất là chuyện hiểu đúng, không phải chuyện ăn thật nhiều. Một tờ kết quả xét nghiệm bình thường và mâm cơm chay nhiều màu sắc sẽ làm người nhà yên tâm hơn mọi lời giải thích.

Hỏi đáp nhanh

Ăn chay kỳ (mùng 1, rằm) có cần lo thiếu B12 không? Nguy cơ thấp hơn nhiều so với ăn chay trường, vì những ngày còn lại bạn vẫn ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Người ăn chay lâu năm, nhất là thuần chay, mới cần để ý kỹ.

Uống trà thảo mộc có làm thiếu sắt không? Trà không làm thiếu sắt nếu bạn uống đúng lúc. Bạn chỉ cần tránh uống ngay trước và sau bữa ăn, nên uống vào khoảng giữa buổi.

Có nên tự mua viên sắt, viên B12 uống cho chắc không? Không nên tự uống liều cao kéo dài. Hãy xét nghiệm trước, rồi bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ, nhất là khi bạn đang dùng thuốc, mang thai hoặc cho con bú.

Nếu muốn có thêm một món chay giàu đạm để rắc cơm, cháo, bạn có thể tham khảo Ruốc Rong Biển Vị Sườn Non Thuần Chay: phiếu kiểm nghiệm ghi nhận 39,2g đạm thực vật trong 100g. Ruốc khá mặn nên mỗi bữa chỉ dùng vài thìa, và ruốc không thay được nguồn B12.

Sản phẩm là thực phẩm, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.